Você já deve ter ouvido falar que o ômega 3 tem muitos benefícios à saúde, principalmente para o cérebro humano. E, de fato, é verdade: isso porque o ômega 3 é um tipo de gordura boa com ação anti-inflamatória possível de ajudar a controlar os níveis de colesterol e glicemia, bem como prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais.
O ômega 3 tem uma importância que pode ser explicada de um jeito simples: poucos nutrientes foram tão estudados pela ciência – e todas as conclusões apontam para um nutriente muito benéfico.
O que é ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável encontrado em animais e plantas, que beneficia o corpo de diferentes maneiras, dependendo da fonte. Ele está presente em todo o corpo humano – especialmente no cérebro, retina e células espermáticas.
O nosso corpo, porém, não consegue formar esse tipo de ácido graxo – e é por isso que precisamos garantir sua ingestão em nossa alimentação.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos duas porções por semana de peixes ricos em ácidos graxos, como o atum, sardinha, salmão selvagem e anchova. Mas o ômega 3 pode ser encontrado também nas sementes de chia e de linhaça e nas nozes.
5 benefícios do ômega 3 para a saúde
Os cientistas associaram o ômega 3 a uma série de benefícios potenciais para a saúde. As seções a seguir descrevem estudos a respeito, tanto na prevenção como no controle de doenças. Confira:
1. Memória e outros benefícios para a saúde mental
Estudos publicados no Centro Nacional de Informações Biotecnológicas dos Estados Unidos (NCBI) sugerem que EPA e DHA (os componentes do ômega 3) podem ajudar a tratar várias condições neuropsiquiátricas. Esses incluem:
- Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade;
- Transtorno de estresse pós-traumático;
- Mal de Parkinson;
- Depressão;
- Demência;
- Esquizofrenia;
- Declínio cognitivo, incluindo perda de memória.
Cientistas acreditam que a suplementação com ômega 3 pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, especialmente em adultos mais velhos. No entanto, mais investigações são necessárias para confirmar esses benefícios, de acordo com uma revisão de 2019.
2. Benefícios cardíacos e cardiovasculares
De acordo com a American Heart Association (AHA), os ácidos graxos ômega 3 nos óleos de peixe podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames. Especificamente, o ômega 3 pode ajudar a regular níveis de triglicerídeos, colesterol e pressão alta
Além disso, um estudo de 2013 descobriu que pessoas que tomaram suplementos de óleo de peixe por mais de 1 mês tiveram melhor função cardiovascular durante testes mentalmente estressantes.
A AHA recomenda o consumo de peixes, e especialmente peixes oleosos, pelo menos duas vezes por semana. Eles dizem que isso pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
3. Prevenção de perda de visão e saúde ocular
Algumas evidências científicas sugerem que uma ingestão adequada de ômega 3 pode ajudar a proteger os olhos de:
- Degeneração macular (área central e vital da retina)
- Síndrome do olho seco
- Glaucoma
Em 2019, cientistas analisaram os dados de 4.202 pessoas na Holanda e descobriram que aqueles que consumiam frutas e vegetais frescos e 2 porções semanais de peixe eram menos propensos a desenvolver degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles que não o faziam. A degeneração macular é uma condição que causa perda gradual da visão no centro do campo de visão.
Já um estudo de 2018 mostrou que a suplementação diária com 1.000 mg de ômega 3 (650 mg de EPA mais 350 mg de DHA) por 3 meses em 518 homens e mulheres (idade média de cerca de 40 anos) que vivem no norte da Índia reduziu os sintomas e alguns sinais de olho seco em comparação com o placebo.
Os ácidos graxos ômega 3 também se mostraram benéficos para pacientes com glaucoma, pois comprovadamente diminuem a PIO (pressão intraocular), aumentam o fluxo sanguíneo ocular e melhoram a função neuroprotetora óptica. O glaucoma é a segunda maior causa de cegueira no mundo.
4. Combate a inflamação
A inflamação é uma resposta imune natural a lesões e infecções. A inflamação aguda, como inchaço ou vermelhidão após um machucado, é benéfica e ajuda os tecidos a curar após o dano. No entanto, existe a inflamação crônica, que ocorre quando a resposta inflamatória persiste após a cura da lesão, e está associada a diabetes, câncer e colesterol alto.
Muitos ensaios clínicos mostraram efeitos antiinflamatórios benéficos em pacientes que tomam suplementos de ômega 3. Pesquisas recentes da NTNU apóiam descobertas anteriores e encontraram novos efeitos úteis dos suplementos de ômega 3 e como esses lipídios amortecem as reações inflamatórias prejudiciais no corpo.
Apesar de vários estudos dietéticos e clínicos publicados, a ciência ainda busca entender totalmente como os ácidos graxos ômega 3 afetam nossas células e se isso varia de pessoa para pessoa, entre indivíduos saudáveis e doentes. Mas o que temos de mais certeza é que os ácidos graxos ômega 3 podem atenuar as reações inflamatórias.
5. Crescimento saudável do cérebro durante a gravidez
Pesquisas sugerem que a ingestão de ácidos graxos ômega 3 durante a gravidez é importante para o desenvolvimento do cérebro fetal e o neurodesenvolvimento subsequente da criança.
O DHA é o principal ácido graxo estrutural do sistema nervoso central, tornando-o crucial para o desenvolvimento normal do cérebro do feto. Portanto, é especialmente importante para mulheres grávidas consumir DHA suficiente, uma vez que 15% do desenvolvimento do cérebro ocorre no útero.
Fontes de alimentos com ômega 3
Na maioria dos casos, a melhor maneira de obter os benefícios do ômega 3 é consumí-lo através de alimentos, a menos que um médico recomende tomar suplementos.
Fontes de ômega 3 de origem animal incluem:
- Peixes oleosos, como sardinhas, atum e salmão;
- Frutos do mar como ostras e camarão;
- Ovos, especialmente aqueles fortificados com ômega 3;
- Óleos de fígado de peixe, como óleo de fígado de bacalhau.
Alternativas à base de vegetais para obter ômega 3:
- Sementes de chia;
- Óleo de linhaça;
- Óleo de canola;
- Óleo de soja;
- Nozes;
- Feijão vermelho.
Na hora de escolher o peixe, confira os produtos da Gomes da Costa, marca líder no segmento de pescados enlatados. A Gomes da Costa desenvolve produtos que, além de práticos, são também muito saudáveis por não conter conservantes e possuírem alta concentração de proteínas e ômega 3 – basta saber que em uma porção (60g ou três colheres de sopa) de atum sólido em óleo Gomes da Costa, por exemplo, já está contida a recomendação diária do ácido graxo.
