Como ter uma alimentação saudável em 7 passos

Ter uma alimentação saudável não é nenhuma dor de cabeça. Combinando um pouco de conhecimento nutricional, bom senso e prazer pelos alimentos, é possível aderir a uma alimentação saudável. O segredo é ingerir a quantidade certa de calorias de acordo com o nível de atividade, de modo que você equilibre a energia que consome com a energia que usa.

A ingestão diária de calorias ideal é de 2,5 mil. Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para ter certeza de que está tendo uma dieta balanceada e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes necessários.

Aqui está um passo a passo para você ter uma alimentação saudável, deliciosa e nutritiva.

Guia para ter uma alimentação saudável

1. Coma mais peixes, incluindo uma porção de peixes gordurosos

Peixes como atum, abadejo, bacalhau, sardinha e cação são ricos em proteínas e contém muitas vitaminas e minerais.

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega 3, gordura boa que tem potente ação anti-inflamatória e que, por isso, pode ser utilizado para controlar os níveis de colesterol e glicemia ou prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, além de melhorar a memória e a disposição.

Os peixes oleosos incluem:

Atum
Salmão
Truta
Arenque
Sardinha
Cavalinha

Você pode escolher entre frescos, congelados e enlatados. Uma opção prática e saudável para o dia a dia é o Atum Sólido ao Natural Gomes da Costa. Ele é composto apenas de atum, água e sal. Isto é, livre de conservantes, aditivos e com a qualidade perfeita para manter a sua alimentação mais equilibrada e saudável.

Reduza a gordura saturada e o açúcar

Existem dois tipos principais de gordura: saturada e insaturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia a gordura saturada deve representar, no máximo, 10% das calorias totais ingeridas no dia a dia.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

Presuntaria;
Linguiças;
Salsichas.

Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e, em vez disso, escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais, peixes oleosos e abacates.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser ingeridos em pequenas quantidades, para que o corpo utilize exatamente aquela quantidade necessária para as atividades do dia.

Já em relação ao açúcar, o consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade, diabetes e cáries.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres. Eles representam qualquer açúcar adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente no mel, xaropes e vitaminas.

E é este o tipo que você deve reduzir. Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:

Refrigerantes açucarados
Cereais matinais açucarados
Bolos
Biscoitos
Doces e chocolate

Bebidas alcoólicas

4. Beba água, sempre

Nunca subestime o poder da água potável. Seu consumo regular ajuda a manter o bom funcionamento do organismo, a pele saudável e hidratada, além de repor seus fluidos. A recomendação das organizações de saúde é o consumo de oito copos de água por dia para se manter hidratado e saudável.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante os exercícios.

5. Coma grãos integrais e sementes

Há uma variedade de produtos integrais, portanto, não se limite apenas a arroz e pão. Para uma alimentação mais saudável, insira grãos como aveia, arroz preto glutinoso, macarrão integral, quinoa e cevada.

Os produtos integrais contêm mais fibras e vitaminas B e E e são mais eficazes no fornecimento de energia.

Da mesma forma, sementes como chia, linhaça e sementes de abóbora também são potenciais nutricionais. Eles são uma excelente fonte de vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode adicioná-los à suas receitas, polvilhando sobre o cereal.

6. Não pule o café da manhã!

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso. Mas deixar de lado o desjejum aumenta suas chances de ter doenças cardíacas graves e inflamações – e faz pouquíssima diferença na dieta. De acordo com uma pesquisa publicada no periódico da Associação Americana de Cardiologia, pular o café da manhã aumenta em até 85% as chances de morte por doenças coronárias. Foram analisados 6.550 participantes por 23 anos.

Para os especialistas, um café da manhã, em especial aquele mais rico em carboidratos complexos (como nozes, vegetais e aveia) e alimentos frescos, contribui para uma melhor disposição durante o dia e para equilibrar o metabolismo. E sabe o que mais também é super indicado para o café da manhã? Atum!

7. Planeje as refeições

Ter uma alimentação saudável exige organização. Para isso, planeje desde as compras até o cardápio. Planejar sua alimentação é também uma forma de economizar e evitar o desperdício de alimentos e ainda reduz os impactos no meio ambiente.

Mas não precisa fazer tudo sozinho. Se você mora com mais pessoas, transforma a alimentação saudável em uma tarefa de todos. Dívida com os membros a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. E, é claro, busque por receitas saudáveis. Aqui em nosso site você pode encontrar uma seção especial dedicada a receitas para fazer em casa!